La planificación es la clave de todo.
Importante tener control diario de lo que comemos.
La tentación existe, intenta no dejarte llevar.
Hoy en día la pabra DIETA se encuentra sobrevalorada, porque la verdad es que todas nuestras comidas son nuestra dieta diaria, el problema es, que la mayoria de las familias (y por herencia nos llevamos estos hábitos a nuestra propia casa) improvisan a la hora de comer.
Cuantas veces a la semana comes en la calle porque el tiempo no te da para cocinar, o peor aún, simplemente por facilidad prefieres comprar y no cocinar, resulta que a esto me refiero cuando hablo de la improvisación, aunque tambien existe la improvisación consciente, es decir, estas personas si cocinan y preparan sus propias comidas, pero cuando estan en el supermercado haciendo las compras, seleccionan «lo que siempre compro» o «esto se ve rico agarralo», pero si estas leyendo esto es porque ha llegado el momento de mejorar los hábitos de tu alimentación, aunque no lo creas, gastarás menos dinero, te alimentarás mejor, y al final del día tendrás más tiempo libre.
Vamos a explicar esto rápidamente y luego como planificar nuestras comidas adecuadamente, todo comienza explicando las calorías. Nuestros cuerpos necesitan combustible, ¿cuánto combustible necesitamos? depende de nuestra actividad física diaria, edad y peso, entonces este combustible se mide en calorias, mientras más activos estamos más calorias consumimos, menos activos menos calorías, entonces la recomendación mínima de la OMS es en promedio 2500 calorias díarias, por su puesto este valor cambia dependiendo del sexo, edad, peso y la actividad física diaria.
35% de esas CALORIAS que debemos consumir deben ser de la proteína, esta proteína debe estar compuesta de proteína animal y vegetal, entonces se debe calcular cuantas calorías contiene la fuente de proteína seleccionada (pollo, pescado, leche, huevos, entre otras), por ejemplo:
2 Huevos grandes (100 gramos aprox) contienen:
- 13 gramos de Proteína
- 150 Calorias
Lo mismo debemos hacer con los carbohidratos y las grasas, calculamos cuantos gramos contiene el alimento, cuanto es su valor calórico y cuanto representa del porcentaje que debemos consumir. En una comida balaceada como indicamos arriba, del 100% de las 2500 calorías, 25% deben ser de la proteína, 50% de los carbohidratos y 15% de las grasas y no debemos olvidar consumir fibra, aunque este valor porcentual no es significativo ya que la fibra no es digerida por el organismo.
Vamos a lo importante, al ir al supermercado debemos seleccionar lo alimentos pensando en su valor calórico, por supuesto hay alimentos escenciales que sin importar la marca sus valores nutricionales serán casi los mismos (pollo, arroz, leche, entre otros) pero aquí es donde más concentración debemos tener, una bebida gaseosa de 250ml contiene aproximadamente 25 gramos de azúcar (carbohidratos), esto son 450 calorías.
Solo con tomarte una bebida gaseosa de 250ml (1 vaso) estas consumiento el 36% de los carbohidratos totales diarios que debes comer.
El total de tus comidas representará aprox 2500 calorías diarias, repartidos en 3 comidas principales (Desayuno, Almuerzo y Cena) y 2 comidas secundárias entre cada comida principal.
- 25% (625 calorías ) en el desayuno
- 10% (250 calorías ) media mañana.
- 35% (875 calorías ) comida.
- 10% (250 calorías ) merienda.
- 20% (500 calorías ) en la cena.
En el mundo de hoy que la mayoria de las personas salen desde temprano de casa y regresan en la noche, se deben tomar medidas prácticas para poder lograr estos objetivos, cocinar y almacenar la comida ya dividida en porciones diarias es fundamental, sacar del refrigerador las porciones del día y listo.
Comprar los alimentos de acuerdo a las exigencias calóricas de nuestra rutina diaria es lo más importante, asi cuando lleguen las horas de anciedad no encontrarás nada en tu cocina que te haga salir de lo planificado, con esto no quiero decir que te vas a convertir en un robot, tan solo que empecemos por cambiar los hábitos en nuestro pensamiento, si queremos mejorar nuestro cuerpo y nuestra alimentación, es importante no comprar cosas que nos hagan pecar y romper nuestro plan de comidas.
| Ejemplo de Planificación | |
| Pescado/Mariscos | 2 veces por semana |
| Pollo Sin Piel | 2 veces por semana |
| Cerdo Y Res | 2 veces por semana |
| Huevos | 3 veces por semana |
| Legumbres | Todos los días |
| Frutos Secos | 3 veces por semana |
| Leche, Queso | 3 veces por semana |
| Aceites | 1 cucharadita al día |
| Verduras/Hortalizas | 3 a 4 raciones diarias |
| Frutas | 2 a 3 raciones diarias |
| Agua | 8 vasos al día |
| Arroz | 3 veces por semana |
| Pasta | 2 veces por semana |
| Papas | 2 veces por semana |
| Café | 1 taza diaria |
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Marco Hurtado
18 de marzo de 2019 at 4:48 PMmuy buena información.